Для тех, кто хочет прожить дольше
Pixabay.com / CC0
Жизнь показывает, что дожить до 100 лет можно и без здорового питания. Два месяца назад умер самый старый американец-ветеран Ричард Овертон. Он прожил 112 лет, и каждый день выкуривал до 12 сигарет и выпивал 3-4 стакана виски. Француженка Жанна Кальман прожила 122 года, при этом всю жизнь курила, пила вино и регулярно наедалась шоколадом. Конечно, это скорее исключения. Ученые говорят, что если вы прожили 60-70 лет и хотите еще, придется кое-что поменять.
Питайтесь разнообразно
Если вы будете каждый день есть только картошку, пусть даже самую полезную — отварную в кожуре, вы столкнетесь с дефицитом витаминов и минеральных веществ. У людей старше 60 лет потребность в них выше. Ешьте разнообразные полезные продукты, и получите все необходимые вам питательные вещества.
Готовьте постное мясо, рыбу, птицу, яйца.
Пробуйте блюда из бобовых, варите крупы.
Покупайте орехи и семена, овощи и фрукты всех цветов, причем имейте в виду, что чем они темнее, тем больше в них фитонутриентов.
Выбирайте любые маложирные молочные продукты.
Не злоупотребляйте рафинированными (очищенными) продуктами: при обработке большая часть ценных веществ разрушается.
Пейте только пастеризованное молоко
Избегайте творога, сыров и йогуртов из сырого молока. Исключите сырые яйца. В них содержатся опасные бактерии. В пожилом возрасте иммунная система работает уже не так хорошо — если вы отравитесь, восстановление будет тяжелым.
Больше омега-3 жирных кислот
Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте. Но если вы хотите дожить до глубокой старости в ясном уме, со здоровым сердцем и сосудами — тем более. Исследования показывают, что омега-3 защищают от болезни Альцгеймера, сдерживают атеросклероз, снижают уровень холестерина и уменьшают симптомы артрита: боль в суставах, припухлость, покраснение.
Pixabay.com / CC0
Кроме того, эти вещества помогают поддерживать остроту зрения, а с возрастом она снижается. Лучше получать их с пищей, препараты с омега-3 — лишь дополнительный источник. Два-три раза в неделю ешьте селедку, скумбрию или сардины, заправляйте салаты льняным маслом и добавляйте молотые семена льна в кашу.
Меньше соли
Натрий задерживает жидкость в организме, повышает артериальное давление и усиливает вымывание кальция из костей. Опасность — не в домашней солонке, а в готовых продуктах из супермаркета: колбасах, сосисках, хлебе, соусах и кетчупе. Старайтесь готовить из свежих натуральных ингредиентов. По возможности вместо подсаливания используйте сок лимона, пряности и специи, а если используете соль, выбирайте йодированную.
Ешьте продукты с кальцием
Обновляется не только кожа, но и кости. После 30 лет скорость обновления снижается. Получается, что ткани разрушаются, а заменить их нечем. Поэтому, если вы упадете в 30 лет, то подниметесь и пойдете дальше. А в 60 лет можете легко сломать руку, ногу или шейку бедра. Выход есть: больше кальция, достаточное количество фосфора и витамина D. Тут у вас большой выбор: сыр, нежирный йогурт, айран, кефир. Если не любите молочные продукты, то получайте эти вещества из жирной рыбы, постной птицы, листовой зелени, орехов, овсянки.
Pixabay.com / CC0
Больше клетчатки
Когда организм стареет, клетки кишечника теряют чувствительность к нервным импульсам. Стенки сокращаются реже, поэтому появляются проблемы. Грубое волокно улучшает микрофлору и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка связывает и тормозит обратное всасывание желчных кислот, глюкозы и холестерина. Поэтому снижается риск камней в желчном пузыре, атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа. В белом хлебе и переработанных продуктах клетчатки мало. Ею богаты горох, чечевица, овощи, фрукты, отруби. Чередуйте их: сегодня гороховый суп, через день — тушеная фасоль со специями, через два — гречневая каша с квашеной капустой.
Не переедайте
Потребность в витаминах и минералах растет, а потребность в энергии — снижается. Если вы не привыкли начинать утро с бега трусцой, достаточно 1600 ккал в день для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Это важно, так как на фоне лишнего веса быстрее развиваются болезни сердца, диабет и рак.
Пейте много жидкости
В зачет идет не только вода, но и чай, морс, нежирное молоко, супы. Подслащенные напитки лучше исключить. Жидкость улучшает пищеварение, так как облегчает прохождение пищевого комка по пищеводу, и нужна для биохимических процессов в организме.
Pixabay.com / CC0
Принимайте витаминно-минеральные комплексы
Без этого уже не обойтись. У людей старшего возраста нарушается секреция желудочного сока. Поэтому из пищи всасывается меньше нутриентов — витаминов B12, B6, D и фолиевой кислоты. Перед применением нужна консультация специалиста.
Долгожители с японского острова Окинавы и из других «зеленых» зон говорят, что поддерживать здоровье им помогает общение с друзьями и родственниками, оптимизм, регулярные прогулки и работа на огороде. Конечно, у них выше уровень доходов, но все-таки эти вещи доступны каждому.
Благодарим за помощь в подготовке материала консультанта Mail Здоровья врача-диетолога Нурию Дианову.
Фото из архива.